Translate

ruafsqamarhyazeubebnbsbgcacebnyzh-CNzh-TWcohrcsdanleneoettlfifrfyglkadeelguhthahawiwhihmnhuisigidgaitjajwknkkkmkokukylolalvltmkmgmsmlmtmimrmnmynenopsfaplptparosmgdsrstsnsdsiskslsoessuswsvtgtatethtrukuruzvicyxhyiyozu

Вы находитесь здесь:

Как увеличить количество полезных жиров в своем рационе

Как увеличить количество полезных жиров в своем рационе

К продуктам, которые содержат полезные для сердечно-сосудистой системы жиры, относятся орехи и семена, оливки и оливковое масло, морепродукты и авокадо. Вот несколько способов, которые помогут включить их в свой повседневный рацион питания.

Орехи и семена

Миндаль, фисташки, грецкие орехи и пекан считаются «древесными орехами», содержащими больше полезных жиров Омега-3, чем арахис, который, по сути, является не орехом, а бобом. Вот несколько способов, которые помогут обогатить орехами и семенами Ваш рацион.

Используйте небольшую горсть орехов в качестве перекуса.

Попробуйте добавить немного орехового масла в овсянку, йогурт или Протеиновые коктейли, или намажьте небольшое количество на ломтики яблока для быстрого перекуса.

Мелкомолотые орехи послужат восхитительной хрустящей корочкой для рыбы или курицы. Обмакните филе рыбы или куриные грудки в яичный белок и слегка обваляйте в молотых орехах. Приправьте солью и перцем и смело запекайте.

Посыпьте орехами или семенами свежие салаты, приготовленные овощи, йогурт или кашу, или добавьте небольшое количество в Протеиновый коктейль Формула 1.

Тахини (кунжутная паста) станет поистине восхитительной базой для заправки салата или соуса как такового.

Оливковое масло и оливки

Оливковое масло является одним из самых богатых источников полезных для сердца здоровых мононенасыщенных жиров. Если вкус оливкового масла холодного отжима покажется Вам слишком выраженным, выбирайте «светлые» оливковые масла с идентичной пищевой ценностью, но более мягким вкусом.

Используйте оливковое масло в качестве замены другому растительному или сливочному в процессе готовки.

Приготовьте свою собственную заправку для салата с 2 частями оливкового масла, 1 частью лимонного сока или уксуса, солью и перцем по вкусу.

Используйте чуть-чуть оливкового масла для придания аромата вареным овощам.

Вы можете добавлять в салаты целые маслины, резать их небольшими кусочками в соусы для пасты или добавлять в раздавленном виде в различные блюда.

Попробуйте намазать оливковый «спред» на зерновые крекеры. Для его приготовления взбейте нарезанные оливки, чеснок и немного томатной пасты в блендере. Можно даже добавить немного полезных для сердечно-сосудистой системы анчоусов чтобы вкус стал еще пикантнее!

Морепродукты

Рыбий жир содержит Омега-3 жирные кислоты. К сожалению, большинство из нас просто не ест рыбу так часто, как следует, то есть, пару раз в неделю.

Консервированные тунец и лосось очень удобны. Добавьте немного хлопьев тунца или лосося поверх зеленого салата, и Вы получите замечательный быстрый перекус.

Замороженные готовые креветки и гребешки прекрасно сочетаются с супами или блюдами из пасты.

Попробуйте использовать рыбу вместо курицы.

Заказывайте чаще рыбные блюда, когда едите в ресторанах.

Авокадо

В сущности, авокадо - это фрукт. Фрукт, который является отличным источником мононенасыщенных жиров. Вот некоторые из моих любимых способов его применения.

Используйте пюре авокадо вместо майонеза в салате с тунцом или яичном салате.

Авокадо отлично сочетается с яйцами. Попробуйте добавить несколько ломтиков в омлет или же положить небольшой кусок поверх яйца, сваренного вкрутую.

Смешайте нарезанные авокадо, манго и красный лук с небольшим количеством кинзы и сока лайма, и получится вкуснейший соус сальса для блюд, приготовленных на гриле, рыбы или курицы.

Сьюзан Бауэрман,
диетолог, специалист в области спортивной диетологии, консультант Herbalife