Translate

ruafsqamarhyazeubebnbsbgcacebnyzh-CNzh-TWcohrcsdanleneoettlfifrfyglkadeelguhthahawiwhihmnhuisigidgaitjajwknkkkmkokukylolalvltmkmgmsmlmtmimrmnmynenopsfaplptparosmgdsrstsnsdsiskslsoessuswsvtgtatethtrukuruzvicyxhyiyozu

Вы находитесь здесь:

«Великолепная семерка» Луиджи Граттона

Великолепная семёрка

Комплекс упражнений для 7 главных групп мышц «Простая семерка», который разработал Луиджи Граттон, - самый легкий способ тренировки всего тела.

 Эти упражнения не требуют специальной физической подготовки, подходят каждому, кто хочет достичь оптимальной для него физической формы. «Простая семерка» состоит из минимального числа групп мышц, которые нужно тренировать для достижения максимального положительного результата от программы тренировок:


1.1


1.2


2


3.1


3.2


4


5.1


5.2


5.3


5.4


6.1


6.2


7.1


7.2
 
  1. Грудь.
  2. Бицепсы (передние мышцы рук).
  3. Трицепсы (задние мышцы рук).
  4. Брюшные мышцы (их можно тренировать ежедневно).
  5. Спина.
  6. Передние мышцы ног.
  7. Задние мышцы ног.

Три условия успеха:
1. Регулярность выполнения упражнений (от 30 мин. вдень, минимум - 3 раза в неделю)
2. Сбалансированная нагрузка мышц и чередование видов упражнений по группам мышц. Например, 1-й день – упражнения для верхней части тела, 2-й день – для нижней части тела. Брюшные мышцы разрабатываются на каждой тренировке.
3. Комфортность нагрузки для организма. Каждый организм индивидуален, не перегружайте его тренировками. Если вы чувствуете сильную усталость от выбранного темпа и количества упражнений – сбавьте обороты. Спорт всегда должен приносить только радость! Каждой тренировке должны предшествовать упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЯ №1. ГРУДЬ

Жим гантелей лежа на скамье

Исходное положение – лежа на скамье, ноги на земле, гантели в руках. Держите гантели в воздухе, зафиксировав локти; ладони направлены к ногам. Опустите гантели к груди и выжмите в исходное положение.

Жим гантелей лежа с поднятыми ногами

Чтобы больше нагрузить основные стабилизирующие мышцы, поднимите ноги, держа спину ровно. Держите гантели в воздухе, зафиксировав локти; ладони направлены к ногам. Опустите гантели к груди и выжмите в исходное положение.

Мах гантелей

Исходное положение – лежа на скамье, ноги на земле, гантели в руках. Держите гантели так, чтобы их центр тяжести находился над головой, а ладони смотрели друг на друга. Опустите гантели в стороны, сохраняя угол в локтевом суставе. Вновь поднимите гантели вверх в исходное положение, сохраняя угол в локте.

Мах гантелей с поднятыми ногами

Чтобы больше нагрузить основные мышцы, поднимите ноги, держа спину ровно. Выполните предыдущее упражнение.

№2. БИЦЕПС

Сгибание бицепса стоя с чередованием рук

Исходное положение – стоя. Держите гантели по бокам. Возьмите гантели и медленно, контролируя движения, согните руку в локте и поднимите вверх. Повторите другой рукой. Делайте три подхода по 10 повторов. Всего 30 раз на каждую руку.

Сгибание бицепса стоя обеими руками

Делайте три подхода по 10 повторов. Всего 30 раз. Исходное положение – стоя, гантели по бокам. Держа обе гантели, согните одновременно оба локтя и поднимите обе руки к лицу. После этого, верните обе руки в исходное положение, повторите 10 раз.

Сгибание бицепса стоя: в домашних условиях

Делайте три подхода по 10 повторов. Всего 30 раз на каждую руку. Дома замените гантели пустой бутылкой с удобной ручкой (например, из-под средства для стирки белья). Налейте в бутылку воды, чтобы увеличить весовое сопротивление. Повторите приведенное выше упражнение.

№3. ТРИЦЕПС

Выпады

Делайте 3 подхода, всего 30 повторений. Держите одну гантель. Положение стоя с небольшим наклоном вперед. Держите руку строго параллельно телу. Толкните гантель за спину, распрямив локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Отдача для трицепса с чередованием рук

Меняя руку, отставьте ногу назад, чтобы сохранить устойчивость, как показано на фото. Медленно толкните гантелю назад. Распрямите локоть и вернитесь в исходное положение.

Жим над головой для трицепса

Делайте 3 подхода, всего 30 повторений. Смотрите прямо перед собой, не напрягайте шею. Держите гантель обеими руками за головой. Медленно, контролируя движения, выжимайте гантель над головой до тех пор, пока локти почти не соприкоснутся.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Сгибание трицепса

Найдите в спортивном зале тренажер для отжиманий сидя или стоя. Если вы в дороге или дома, возьмите стул, упритесь о его край и медленно выполните отжимания, держа тело в устойчивом положении. Медленно, не напрягая мышцы, опускайтесь. Вернитесь в исходное положение, избегая напряжения, медленно, контролируя движения.

№4. БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ

Положение под 60 градусов

В спортивном зале, дома или путешествуя, лягте ровно и выполните сгибание пресса. Мягко приподнимите голову и шею примерно на 15 сантиметров. Расслабьте руки, слегка касаясь висков. Начинайте с положения ног под углом 60 градусов. Верните голову в исходное положение и, избегая напряжения шеи, продолжите упражнение.

Положение под 90 и 120 градусов

Выполните это же упражнение под углом 90 и 120 градусов. Изменяйте сложность. Держите спину ровно на скамье или на полу.

№5. СПИНА

Тяги гантелей

Не имея доступа в спортивный зал, используйте стул или кушетку. Держите гантель в одной руке, перегнитесь через скамью; вторая рука лежит свободно в направлении лицевой стороны скамьи. Исходное положение: гантель у бока. Медленно, контролируя движения, согните локоть. Верните гантелю в исходное положение и выполните 3 подхода по 10 раз.

Обратный мах с наклоном

При желании это упражнение может выполняться без дополнительного веса. Исходное положение: слегка присесть, спина прямая. Поднимите руки вверх и на-зад. Медленно, контролируя движения, вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода по 10 раз.

№6 ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ НОГ

Приседания с гантелями

Держа гантели в руках, медленно, без напряжения, приседайте и возвращайтесь в исходное положение, держа гантели по бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания у стены

Исходное положение – спина касается стены, ноги на ширине плеч. Прислоните спину к стене и медленно начните приседать. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза.

Приседания из положения стоя

Это упражнение можно делать в зале, дома или в дороге. Если стены нет, просто встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Медленно присядьте в удобное положение и зафиксируйте его на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, глубоко вдохните и повторите.

Поднимание ног

Это упражнение можно выполнять в зале, дома или в дороге. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Лежа на скамье, поднимайте по отдельности каждую ногу, сохраняя устойчивое положение тела и держа спину прямо. Из исходного положения поднимайте ногу, сохраняя устойчивое положение тела. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

№7. ЗАДНИЕ МЫШЦЫ НОГ

Толчки ногами

В зале есть разные тренажеры, которые нагружают мышцы задней поверхности бедра. Если доступа к тренажерам нет, просто лягте на скамью и выполняйте толчки ногами. Поочередно делайте толчки каждой ногой. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой, делая 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Сгибание ног на скамье

Исходное положение – на скамье, бедро наружу. Медленно, контролируя движения, согните ногу, направив ступню назад. Вернитесь в исходную позицию и повторите с упражнение для другой ноги. Делайте 3 подхода по 10 раз.

7-ЭТАПНОЕ ОБЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТЕЛА

Если у вас есть время и энергия только на одно упражнение, ниже приведено одно упражнение, которое вы можете делать каждый день медленно, контролируя движения. Используйте гантели или бутылки с водой для достаточного сопротивления, просто выполняйте 7 этапов этого упражнения для всего тела, что займет всего несколько минут. Исходное положение – гантели в обеих руках. Медленно присядьте, держа гантели по бокам. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите гантели вверх к груди и немного задержитесь в этом положении. Выжмите гантели над головой медленно, контролируя движения. Медленно опустите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Делайте 3 подхода по 10 раз.